برای تأخیر در روند پیری باید عوامل مؤثر بر پیری را بدانید و با روش‌های مناسب و تغییراتی در سبک زندگی جوان بمانید.
به گزارش نمناک، زمانی که فرایند طبیعی سالخوردگی منجر به بروز مشکلاتی در سلامتی می‌شود، احساس مبارزه با علائم پیری در اکثر افراد شکل می‌گیرد؛ چرا که با مشاهده چین و چروک‌های ایجاد‌شده روی صورتشان و همچنین آویزان و شل شدن پوسته بسیاری از اندام‌های بدنشان احساس ناخوشایندی به آنها دست می‌دهد؛ از این‌رو به هر نحوی که شده سعی در رفع و رجوع این تغییرات در خود می‌کنند.
همه ما می‌دانیم که هیچ‌کس قادر نیست به زمان نوجوانی و جوانی بازگردد، اما با رعایت برخی نکات می‌توان اثرات سالخوردگی را کاهش داد. در واقع عواملی غیر از ژنتیک می‌تواند در میزان پیری شما تأثیر بگذارد که بسیاری از این موارد قابل کنترل هستند به همین دلیل در این بخش با ما همراه باشید تا بدانید چگونه سرعت سالخوردگی را کاهش دهید:
ماست یونانی کم‌چرب بخورید
اگر از رژیم غذایی خود کلسیم کافی را دریافت نکنید، ممکن است قدرت استخوان به خطر بیفتد و شما در معرض بیشتر پوکی استخوان قرار بگیرید؛ کارشناسان بیان می‌کنند بزرگسالان 19 سال به بالا باید روزانه 1000 میلی‌گرم کلسیم دریافت کنند. یک فنجان ماست یونانی 415 میلی‌گرم کلسیم دارد که تقریباً نیمی از مقدار توصیه‌شده روزانه است.
همیشه ضدآفتاب بزنید
متخصصان پوست توصیه می‌کنند با استفاده از کرم ضدآفتاب می‌توان از چروکیدگی پوست و پیری زودرس جلوگیری کرد. در حقیقت، بیش از90 درصد پیری پوست ناشی از عوامل خارجی و اصلی‌ترین عامل آن قرار گرفتن در معرض آفتاب است؛ ضدآفتابی را انتخاب کنید که از پوست در برابر طیف وسیعی اشعه UVB وUVA محافظت کند.
از عینک آفتابی استفاده کنید
علاوه بر محافظت از پوست در برابر اثرات مضر آفتاب، باید مراقب چشمان خود باشید؛ پس باید از تماس اشعه ماورا بنفش به چشم و پوست اطراف آن جلوگیری کنید.
قرار گرفتن طولانی‌مدت در معرض اشعه ماورا بنفش می‌تواند مشکلات مختلف چشم از جمله آب‌مروارید و دژنراسیون ماکولای وابسته به سن را ایجاد کند که دلیل اصلی کاهش بینایی در افراد 50 سال به بالاست. اطمینان حاصل کنید که عینک آفتابی شما 99 تا 100 درصد از اشعه UVA و UVB را مسدود می‌کند.
مدیتیشن انجام دهید
بنابر گفته کارشناسان تلومرها(درپوش‌های انتهای کروموزوم‌ها که رشته های DNA را از هم باز می‌کند) با استرس کوتاه می‌شوند؛ این بدان معنی است که استرس مزمن می‌تواند زندگی را 9 تا 17 سال کوتاه کند، پس باید راه‌های مؤثر برای تخلیه استرس را یافت و آسیب ناشی از استرس به تلومرها را جبران کرد و یکی از بهترین راه‌های تخلیه استرس از طریق مدیتیشن است.
مغز خود را تحریک کنید
افرادی که به طور عادی مطالعه می‌کنند، می‌نویسند و اطلاعات را پردازش می‌کنند، در سنین کهنسالی کمتر دچار زوال عقل می‌شوند.
ایروبیک انجام دهید
افرادی که فعال هستند کمتر در معرض خطر بیماری‌های قلبی، سکته دیابت نوع 2، برخی سرطان‌ها، افسردگی و زوال عقل قرار می‌گیرند؛ پس بهتر است در هر هفته حداقل 150 دقیقه معادل 2 ساعت و 30 دقیقه فعالیت داشته باشید. یکی دیگر از راه‌های عالی برای به تأخیر انداختن روند پیری، پیاده‌روی سریع 30 دقیقه‌ای، پنج روز در هفته است.
استرس شغلی خود را کم کنید
استرس باعث تسریع پروسه پیری هم در سطح ظاهری و هم عمیق‌تر از آن، در سطح سلولی می‌شود. افرادی که در مشاغل سخت و پُرمسئولیت هستند و استرس و فشار کاری بالایی را تجربه می‌کنند، زودتر پیر شده و کمتر عمر می‌کنند.
پس در صورت نارضایتی از شغلتان، شغل خود را عوض کنید، یا اینکه سعی کنید استرس کار فعلی‌تان را تعدیل کنید و تکنیک‌های آرام‌سازی و تنفس عمیق را یاد بگیرید.
برنامه وزنه‌برداری مناسب داشته باشید
یکی دیگر از پیامدهای ناخوشایند پیری، از بین رفتن بافت و قدرت عضلانی است در حالی که می‌توان با بهبود قدرت عضلات، روند پیری را کاهش داد؛ علاوه بر این، مطالعات نشان می‌دهد که افزایش قدرت بر جوان ماندن ژن‌ها تأثیر می‌گذارد.
با دوستان و اقوام معاشرت کنید
روابط نقش مهمی در سلامتی و امید به زندگی افراد دارد؛ روابط اجتماعی نه تنها کیفیت زندگی را بهبود می‌بخشد بلکه به افزایش طول عمرکمک می‌کند.
ازدواج کنید
ازدواج سلامت روحی و جسمی افراد را به همراه دارد و احتمال مرگ زودرس را تا 15٪ کاهش می‌دهد؛ تحقیقات نشان می‌دهد افراد متأهل سبک زندگی بهتری دارند و اضطراب و افسردگی در آنها کمتر است.
شکلات تلخ بخورید
شکلات تلخ می‌تواند گردش خون را در مغز تقویت و از آسیب سکته مغزی جلوگیری کند و فشارخون را کاهش دهد. حتماً روزانه از شکلات 70 درصد استفاده کنید؛ البته مهم است مانند هر چیز دیگری در زندگی، در این کار زیاده‌روی نکنید. 
وزن اضافی خود را کم کنید
محققان کشف کردند هر کیلوگرم وزن اضافی بدن، سبب پیری شده و طول عمر را تقریباً دو ماه کم می‌کند. تنها 2.5 کیلوگرم اضافه‌وزن، یک سال از عمرتان کم می‌کند. برای کاهش وزنتان برنامه ورزشی تعیین کنید که مناسب شما باشد و برنامه غذایی ترتیب دهید که شامل میوه‌ها و سبزی‌های تازه، غلات کامل و پروتئین کم‌چرب باشد.
فشارخون خود را کنترل کنید
مطالعات نشان می‌دهد که فشارخون بالا می‌تواند اثری منفی بر زیبایی ظاهر فرد داشته باشد و معمولاً ابتلای به فشارخون بالا موجب سرعت بخشیدن به پدیده پیری و در نتیجه پیری زودرس پوست می‌شود.
در فشارخون بالا اغلب کاهشی در جریان خون عبوری از مویرگ های پوستی و دیگر نقاط بدن رخ می‌دهد، خشکی پوست و افزایش سرعت ایجاد چروک‌ها می‌تواند حاصل کاهش جریان خون و اکسیژن در بافت‌های مختلف از جمله پوست باشد.
برای به تعویق انداختن پیری، فشارخون خود را کنترل کنید؛ برای کنترل فشارخون باید وزن اضافی خود را کم کنید، روزانه 30 دقیقه ورزش سبک یا معتدل انجام دهید، رژیم غذایی متعادل و سالمی داشته باشید، مصرف نمک را کاهش دهید و الکل مصرف نکنید.
خواب کافی داشته باشید
7 ساعت خواب در روز برای سلامت کلی بدن مفید است؛ بررسی‌ها روی بیش از 30,000 بزرگسال نشان داد که حملات قلبی و سکته در افرادی که کمتر از 5 ساعت در روز می‌خوابند دو برابر بیشتر از کسانی است که هفت ساعت می‌خوابند. همچنین افرادی که 9 ساعت یا بیشتر می‌خوابند نیز به طور قابل‌توجهی در معرض خطر هستند.
وظیفه‌شناس باشید
بررسی‌ها نشان می‌دهد که بین وظیفه‌شناسی و کاهش فشارخون، دیابت، سکته مغزی و مشکلات مفصلی ارتباط وجود دارد؛ از طرفی دیگر افراد وظیفه‌شناس کمتر رفتارهایی مانند سیگار کشیدن و رانندگی پرخطر را انجام می‌دهند و بیشتر به رفتارهای سالم پایبند هستند. از ویژگی‌های وظیفه‌شناس بودن می‌توان به داشتن نظم و خویشتن‌داری اشاره کرد.
هدف داشته باشید
همان‌طور که می‌دانید در هر سنی، داشتن هدف می‌تواند سالها به زندگی بیفزاید؛ در حقیقت هدفمندی یکی از قوی‌ترین پیش‌بینی‌کننده‌های طول عمر است و اگر می‌خواهید عمر طولانی‌تری داشته باشید، اهداف معناداری برای خود تعیین کنید.
کم غذا بخورید
یکی از راه‌های مؤثر برای داشتن طول عمر و کاهش روند پیری مصرف غذا به اندازه‌ای است که کاملاً سیر نشوید؛ در این جا به چند راه‌کار ساده اما کاربردی اشاره می‌کنیم:
به آرامی غذا بخورید تا به بدن فرصت دهید، علائم سیری را نشان دهد.
از بشقاب‌های کوچکتر استفاده کنید.
از آنچه فکر می‌کنید به آن نیاز دارید غذای کمتری در اختیار خود قرار دهید.
کم غذا خوردن
هضم خوبی داشته باشید
از آنجا که افراد مسن، به ویژه افراد دارای اضافه وزن مستعد ریفلاکس اسید معده هستند، ممکن است اسید معده خود را یکی از عوامل بدانند، اما شما به یک منبع سالم اسیدهای گوارش برای جذب ویتامین B 12 نیاز دارید، زیرا این ماده به مغز کمک می‌کند.
ورم معده آتروفیک که 10 تا 30 درصد افراد مسن را درگیر می‌کند، اسید معده و در نتیجه جذب ب 12 را کاهش می‌دهد. متخصصان معتقدند که کمبود این ویتامین می‌تواند در کاهش عملکرد شناختی نقش داشته باشد. علاوه بر این، داروهای کاهنده اسید و داروهایی مانند متفورمین برای درمان دیابت، می‌توانند جذب مواد مغذی مانند ویتامین ب 12 را کاهش دهند.
برای جلوگیری از این موارد، مکمل‌ها و غذاهای غنی‌شده ممکن است لازم باشد. همچنین می‌توانید ب 12 را از ماهی، تخم‌مرغ، مرغ و محصولات لبنی دریافت کنید.
نگرش مثبت داشته باشید
این ضرب‌المثل قدیمی درست است که انسان‌ها فقط به اندازه احساس خود پیر می‌شوند؛ تحقیقات نشان می‌دهد داشتن نگرش مثبت در رابطه با سالخوردگی، حفظ اهداف و تعاملات اجتماعی می‌تواند به کند شدن فرآیند سالخوردگی فیزیکی و ذهنی کمک کند.
همچنین افراد دارای نگرش مثبت 7.5 سال بیشتر از افرد بدبین، صرف‌نظر از سلامتی، زندگی می‌کنند و کمتر به زوال عقل و آلزایمر مبتلا می‌شوند، حتی اگر احتمال بالایی برای این بیماری داشته باشند.
کلسترول خون خود را کنترل کنید
افزایش کلسترول در بروز زوال عقل و پیری زودرس مغز و حتی کاهش عمر نقش دارد؛ پس کلسترول خون خود را کنترل کنید و مصرف فیبر غذایی را افزایش دهید، غذاهای سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 بیشتر مصرف کنید، چربی‌های ترانس را از تغذیه حذف کنیدو مصرف پروتئین را بالا ببرید.
سلامت روده خود را حفظ کنید
تحقیقات نشان می‌دهد که مجموعه‌ای از باکتری‌های «خوب» در روده به نام میکروبیوم روده، ممکن است بر سالخوردگی بدن تأثیر داشته باشند و حتی از شما در برابر برخی بیماری‌های وابسته به سن مانند زوال عقل محافظت کنند.
همچنین حدود 70 درصد سیستم ایمنی بدن در روده قرار دارد؛ بنابراین حفظ سلامت روده خصوصاً با افزایش سن برای سلامت کلی بدن از اهمیت زیادی برخوردار است.
روده شما را در برابر عفونت محافظت کرده، سوخت و ساز بدن را تنظیم و از سیستم ایمنی بدن پشتیبانی می‌کند و باعث عملکرد سالم دستگاه گوارش می‌شود. برای حفظ سلامت روده توصیه می‌شود غذاهای پروبیوتیک مانند میوه‌های غنی از فیبر، سبزیجات، کفیر، ماست و کلم ترش را انتخاب کنید.
از سموم دوری کنید
اگرچه تحقیقات در این زمینه هنوز در حال تکوین است، اما سموم محیطی که در معرض آن هستیم موجب پیری زودرس می‌شود. محققان این سموم را «ژرنتوژن» می‌نامند؛ برخی از نمونه‌های ژرنتوژن‌ها، آرسنیک موجود در آبهای زیرزمینی و بنزن حاصل از انتشار گازهای گلخانه‌ای و صنعتی است.
تحقیقات دیگر نشان می‌دهد BPA، ماده شیمیایی موجود در برخی پلاستیک‌ها، ممکن است روند پیری را افزایش دهد، به همین دلیل جایگزینی پلاستیک فاقد BPA بهتر است.
با توجه به تمام تحقیقات صورت‌گرفته در مورد روند سالخوردگی صورت و بدن، دود سیگار به طور واضح یک ژرنتوژن و ترک آن مهم‌ترین اقدامی است که فرد می‌تواند بدون توجه به سن انجام دهد. سیگار کشیدن به معنای واقعی کلمه باعث آسیب داخلی به کد ژنتیکی و همچنین رگ‌های خونی و چندین اندام می‌شود.
از دندان‌های خود محافظت کنید
به نظر می‌رسد که ارتباطی بین دهان سالم و پیری وجود دارد؛ تحقیقات نشان می‌دهد که بهداشت ضعیف دهان و دندان با مشکلات مرتبط با سن مانند بیماری‌های قلبی عروقی، سکته مغزی و دیابت مرتبط است، احتمالاً به این دلیل که باکتری‌های ناشی از عفونت‌های دهانی ممکن است به خون وارد شوند و التهاب را در سایر قسمت‌های بدن افزایش دهند. علاوه بر این، بیماری لثه با احتمال بالاتر زوال عقل و آلزایمر مرتبط است.
بیشتر از خود مراقبت کنید
عدم خودمراقبتی سبب می‌شود طول عمرتان کاهش یابد و زودتر پیر شوید؛ بسیاری از ما دیگران را به خوبی درک کرده و می‌دانیم چه چیزی برایشان خوب و بد است، اما به بدن و سلامتی خود بی توجه هستیم. مسائل و مشکلات زندگی پایان ناپذیرند، پس بهتر است برای حال خوب خودتان جدی‌تر فکر کنید و اگر حال خوبی ندارید، غرور را کنار بگذارید و از یک حرفه‌ای کمک بخواهید.
هیدراته بمانید
با افزایش سن عملکرد کلیه‌ها کاهش می‌یابد، اگرچه ممکن است به سیگنال‌های تشنگی حساس نباشید و از داروهایی استفاده کنید که مایعات بدن را کاهش می‌دهد؛ به همین دلیل افراد مسن بیشتر در معرض کم‌آبی هستند.
در یک چرخه معیوب، کم‌آبی عملکرد طبیعی سیستم‌های حیاتی بدن را از بین می‌برد و حتی باعث زوال عقل می‌شود؛ پس بسیار مهم است که با افزایش سن بدن را هیدراته نگه دارید، زیرا حدود 60 درصد از وزن بدن بزرگسالان را آب تشکیل می ‌دهد. بدن ما برای عملکردهای مهم مانند تنظیم درجه حرارت بدن، حفظ سلامت پوست و مفاصل، هضم غذا و دفع مواد زائد به آب نیاز دارد؛ به منظور عملکرد بهتر سیستم بدن، حتی اگر تشنه نیستید آب بنوشید و غذاهایی حاوی آب زیاد مانند میوه‌ها، سبزیجات و سوپ را مصرف کنید.
سیگار نکشید
کشیدن سیگار سبب پیری زودرس شده و بزرگترین تأثیر را در کوتاه کردن طول عمر دارد. روزی یک پاکت سیگار کشیدن 7 سال از عمر را کم می‌کند؛ پس هرچه زودتر سیگار را ترک کنید. برای ترک سیگار از برنامه‌های ترک سیگار کمک بگیرید و سعی کنید تدریجاً سیگار را کنار بگذارید و ورزش و مدیتیشن انجام دهید تا تمایل شما به سیگار کمتر شود.
پروتئین کافی مصرف کنید
مصرف زیاد گیاهان به معنای از دست دادن پروتئین نیست؛ پروتئین‌ها به ویژه با افزایش سن در حفظ توده عضلانی بسیار مهم است. افراد بالای 40 سال در هر دهه بیش از 8 درصد از توده عضلانی خود را از دست می‌دهند و ممکن است بعد از 70 سالگی میزان کاهش دو برابر شود؛ پس از منابع پروتئینی مانند آجیل، ماست یونانی، لوبیا ، سالاد و گوشت استفاده کنید.
مطالعات خود را بالا ببرید
مطالعات نشان داده است که مرگ و میر در اثر پایین بودن سطح آموزش و سواد، چیزی معادل مرگ سیگاری‌هاست؛ تحصیلات کم، بزرگترین ریسک فاکتور برای مرگ است.
برای افزایش طول عمر و کاهش روند پیری با کمک مطالعه ذهن خود را فعال نگه دارید، برنامه‌ای برای تقویت ذهن در نظر بگیرید، در دوره‌های آموزشی در زمینه‌های مورد علاقه خود شرکت کنید و در صورت امکان تحصیلات خود را ادامه دهید.
شادتر زندگی کنید
هنگامی که می‌خندید آندروفین در بدن ترشح می‌شود و احساس شادی و آرامش پیدا می‌کنید؛ مغز، حافظه و ذهن شما تقویت می‌شود، استرس روزانه شما کاهش می‌یابد و از خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های خطرناک و پیری زودرس در امان می‌مانید. برای به تعویق انداختن پیری در مورد چیزهایی که شادتان می‌کند فکر کنید و حرف بزنید و شادتر زندگی کنید.
از لوازم آرایشی کمتر استفاده کنید
کمتر آرایش کنید، زیرا پارابن‌های موجود در مواد آرایشی باعث اختلال در استروژن شده؛ باروری طبیعی زنان را به تعویق می‌اندازد و باعث پیری زودرس می‌شود؛ یا اینکه می‌توانید محصولات آرایشی طبیعی استفاده کنید. اگر اهل مواد آرایشی هستید و نمی‌توانید از مصرف آن صرف نظر کنید حتماً هر روز صورت خود را به خوبی بشویید.
ویتامین بیشتری به رژیم خود بیفزایید
آنتی‌اکسیدان‌ها از آسیب رادیکال‌های آزاد به سلول‌های بدن در اثر آفتاب‌سوختگی یا استعمال سیگار جلوگیری می‌کنند؛ از کرم‌های صورت حاوی آنتی‌اکسیدان استفاده کنید یا منابع ویتامین را به صورت خوراکی مصرف کنید. قوی‌ترین آنتی‌اکسیدان‌هایی که سرعت پیری را کاهش می‌دهند سلنیوم، ویتامین E و ویتامین C هستند. روغن ماهی یا هرگونه مکمل ضدالتهابی دیگر را به رژیم غذایی خود بیفزایید؛ روغن ماهی غنی از اسیدهای امگا 3 است که عملکرد قلب را بهبود می‌بخشد، سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند و رشد مو را نیز افزایش می‌دهد؛ امگا 3 همچنین برای حفظ پوست جوان بسیار اهمیت دارد.